Úvod » Sila, rovnováha

Sila, mršnosť, rovnováha - úroveň 1

publikované 18.06.2010 (aktualizované 29.06.2010)

Doba cvičenia asi 10 minut.

1a. Lavička staticky - 3 sady

Východisková pozícia: ľahnete si na brucho a podoprite sa o predlaktie a obe nohy. Lakte musia byť zvisle pod ramennými kĺbmi.
Cvičenie: opriete sa o predlaktie a špičky nôh a zatiahnete brucho a zdvihnete telo, tak aby ramená, trup a nohy boli v jednej priamke. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Neznižujte ani nevystrkujte zadok.

 

2a. Bočná lavička staticky - 3 sady na každej strane

Východisková pozícia: ľahnete si na bok, a pokrčte koleno spodnej dolnej končatiny do pravého uhla.
Cvičenie: zdvihnite hornú časť teľa s oporou o predlaktie a koleno. Lakeť, o ktorý sa opierate, musí byť zvisle pod ramenom. Horné rameno, bedro a koleno majú byť v priamke. Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Krátko si odpočiňte, a vymeňte strany.

 

3a. Hamstringy  - 1 sada

Východisková pozícia: kľaknite si na mäkkú podložku. Požiadate niekoho aby Vás pevne držal za členky.
Cvičenie: vaše telo musí byť vzpriamené od ramien až k členkom. V tejto polohe sa pomaly nakláňajte čo najďalej dopredu. Keď už nemôžete vzpriamenú polohu udržať, padnite dopredu na ruky.

Cvičenie urobte aspoň 3 až 5 x  alebo po dobu 60 sekúnd.

 

4a. Rovnováha na jednej nohe, držanie lopty - 2 sady

Východisková pozícia: postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom
Cvičenie: udržujte rovnováhu a držte pred sebou loptu. Váhu prenášajte na strednú časť chodidla. Dbajte na to, aby sa koleno neprelamovalo dovnútra a bolo stále pokrčené. Vydržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a cvik opakujte.

 

5a. Drepy s výponom na špičky - 2 sady

Východisková pozícia: rozkročte sa na šírku bokov. Ruky v bok.
Cvičenie:  prejdite pomaly do podrepu, ako by ste si sadali na stoličku. Panva, koleno a chodidlo tvorí  pravý uhol, ale nepredkláňajte trup. Dbajte na to, aby sa kolená neprelamovala dovnútra. Potom sa rýchlejšie vystrite. Keď sú nohy úplne natiahnuté, postavte sa na špičky a pomaly prejdite opäť do podrepu.

Cvičte 30 sekúnd.

 

6a. Skoky, vertikálne výskoky - 2 sady

Východisková pozícia: rozkročte sa na šírku bokov. Ruky v bok.
Cvičenie:  prejdite pomaly do podrepu, ako by ste si sadali na stoličku. Panva, koleno a chodidlo tvorí pravý uhol, ale nepredkláňajte trup. Vydržte sekundy. Dbajte na to, aby sa kolená neprelamovala dovnútra. Z tejto polohy prudko a čo najvyššie vyskočte. Dopadnite mäkko na chodidlá s pokrčenými kolenami a cvičenie opakujte.

Cvičte 30 sekúnd.

 

Sila, mršnosť, rovnováha - úroveň 2

1. Lavička, striedanie končatín - 3 sady

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod rameny
Cvičení: opřete se o předloktí a špičky nohou, zatáhněte břicho a zvedněte tělo a pravou dolní končetinu od podložky. Vydržte v této poloze 2 vteřiny a potom se bez přerušení opřete o pravou nohu a zvedněte levou končetinu a cvičení tímto způsobem opakujte po dobu 40-60 vteřin. Tělo a zvednutá končetina mají být v přímce. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek.

2b. Boční lavička, zvednutí a položení kyčle - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok s nataženými dolními končetinami a opřete se o předloktí. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Druhou ruku dejte v bok.
Cvičení: zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Položte kyčel a opět ji zvedněte do stejné polohy. Cvičte bez přerušení po dobu 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičení opakujte.


3b. Hamstringy, středně pokročilí - 1 sada

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň 7 - 10 krát.


4b. Rovnováha na jedné noze, házení míče na spoluhráče - 2 sady

Výchozí pozice: postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí 3 metry před svého spoluhráče.
Cvičení: udržujte rovnováhu, zatáhněte břicho a házejte si vzájemně míč. Zátěž přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby koleno bylo pokrčené a neprolamovalo se dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.


5b. Dřepy, výpady dopředu - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce lze vložit v bok.
Cvičení: udělejte pomalu v tempu chůze výpad dopředu tak, aby kyčel a koleno přední končetiny byly v pravém uhlu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Udržujte vzpřímenou horní část těla a pánev. Přejděte tímto způsobem vymezenou část hřiště a běžte zpátky.


6b. Skoky, boční skoky - 2 sady

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze v mírném předklonu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí.
Cvičení: skákejte přibližně 1 metr do strany z nohy na nohu, podobně jako při bruslení. Dopadejte měkce na chodidlo. Mějte kolena a kyčle pokrčené a dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř a udržujte rovnováhu při každém skoku. Cvičte 30 vteřin.


Komentáre

Prispievať do diskusie môžu len prihlásený užívatelia.

V diskusii nie je zatiaľ žiadny príspevok

Kalendár akcií

« 06 / 2018 »
Po Út St Čt So Ne
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Najbližšia akcia



Tento web používa na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Ďalšie informácie